特洛伊 2021-10-20 957 1 0 0 0

作者Matthew Walker是加州伯克利大学教授, 这本书基于他20年研究睡眠的经验。

Walker 把睡眠、饮食和运动比做健康的大三支柱,进而认为睡眠才是健康的基础。睡眠不足(良)会导致一连串健康问题(心血管,糖尿病,癌症)。良好的睡眠可以平复情绪,修复身体细胞,增强免疫力。睡眠促进记忆。考试前一定要好好睡一觉。为了学习而牺牲睡眠是不智的。为了挣钱而牺牲睡眠是可怜的 。 

他从人生不同阶段的睡眠特点开始讲:

1. 婴儿的睡眠:出生后是“多段睡眠”,醒醒睡睡。四个月左右,二十四小时的睡眠循环逐渐形成,对光线温度等影响睡眠的因素有反应。一周岁后,婴儿白天大多数时间醒着(间隙小睡),晚上基本是一个整觉。三到四岁,“双段睡眠”成型,也就是晚上一大觉,白天一个午觉。童年后期,单段睡眠成型。

2. 青春期的睡眠特点: 青春期孩子由于大脑发展的需要,困意来袭的时间较父母晚2-3个小时,叫他们10点睡就好像叫父母7/8去睡觉,而他们7/8点起床的状态如同父母4/5点起床。青春期睡眠长度和质量又至关重要。往往跟多种心理健康成正比。心理疾病跟睡眠质量相关(但不是因果关系。)青少年晚睡也是为脱离父母的独立做准备。独立,包括独立地使用自己的时间。青春期的猫头鹰男孩也不容易。但成年后,情况会有好转。

!睡眠对于大脑认知能力的发展至关重要。 深度睡眠促进大脑发展,而不是反过来(P90)

在成年之前,深度睡眠时间是最长的。成年后,会慢慢减少。所以,孩子想多睡一会儿,就让他们多睡一会儿吧。长大后,想好好睡都不容易了。

3. 老年人的睡眠

“老年人不需要多睡”的观念是错的。老年人跟年轻人一样每天需要大概8小时的睡眠。为什么老年人睡不好呢?其中一个原因是老了,前额叶是负责深度睡眠的,不幸的是,也是最早开始老化的部分。 当然还有身体健康的其他原因。

4他也讲到, 一个人是“早雀”还是“夜猫”,基因决定,50%的遗传机率。但现在的社会结构对夜猫子不利,他们一般被认为是懒,缺乏自律; 出现健康问题的比例也更高。

5 睡眠对记忆力的影响

如果明天有一个重要的考试,你应该挑灯夜战,复习到天明, 还是去好好睡一觉呢?

正确的做法是去睡觉!因为睡觉的质量跟记忆力密切相关。睡眠能要让你更牢记已经记忆的内容,也能让你更轻松地记住需要记忆的内容。而良好的睡眠又让大脑更清醒和活跃,从而记住需要记住的信息。

early night, rich in deep NERM的睡眠促进事实类的长时记忆(也就是说,如果你睡觉前背了书,就要早点睡,在睡眠中,大脑会继续工作,加深这个记忆。)

大脑负责记忆的部分如同一个USB,需要通过睡眠释放‘空间’,让已经记住的内容更深刻在大脑里。

6 睡眠跟血糖的关系

睡眠太少(成人低于6小时)会导致肥胖和糖尿病。因为少眠,肠道细菌需要更努力地工作,人变得更嗜甜。你睡得越少,就吃得越多。 

7 睡眠时间和循环

只有5%的人只需要睡六个小时就一天精神抖擞,余下的95%需要7-10个小时。每两个小时是一个睡眠循环。 每个循环又各有REM (rapid eye movement/ 快速眼动) 和NREM (无快速眼袋) 阶段,这两个阶段的作用不同。普通人一个晚上需要 4-5个睡眠循环。 而最后一个睡眠循环是最重要的,也就是一般人的早上5-7点,开始频繁做梦的阶段。 

8 要想好好睡觉,白天要多晒太阳,调剂褪黑素的分泌。 而夜晚也避免“蓝光”

LED(蓝光)对睡眠的几大损害:一,可延迟褪黑素的分泌可达三小时之久,让人迟迟不想睡。二,负面影响REM睡眠。三,起床后会觉得没睡好。四,在后面几天里对褪黑素的分泌依然有影响。也就是说,某人某晚用平板看了几个小时的书,蓝光对某睡眠的影响是多重和延续的。如果你有睡眠问题,在夜间要把灯光调暗,少用屏幕。

(来源:https://m.weibo.cn/detail/4536541344697236

===

小孩应该中午睡一觉

中国小孩睡眠严重不足,8/9点到家胡塞2口,11点睡觉6点起床

真是比猪狗不如

高中生9/10点才到家

我家孩子初中是4点半放学

高中住校10点拉闸

9点下课回宿舍洗洗

住校好,一星期摸不到手机。学校发笔记本只能上校网

别的娃有被没收过7部手机

没收一个再网购一台

楼下的娃经常是8点多在电梯碰到,现在怎么这么晚才放学

--去上辅导班了

--去年这边中考前50名的全部来自一个思考乐

我想毛毛初中都是4点半,现在怎么这么晚

--学校正常放学5:55

南京规定4点半~一般是早8晚5

--我上初中那会有晚自习,放学是晚上7:30

--我的整个学生时代都是早上4:30起床,5点到班上

--但是晚上回家就没作业了

小弟弟累趴了

--发育晚,初中那会小弟弟还跟虫子似的

毛毛初中是和老婆一道出门,毛毛骑车,老婆是8点上班

--怪不得都是你做饭

毛毛基本5点到家

天天扛自行车扛上扛下

我又不上班,上午转一圈,下午2~3点就回家了

20年如此

难得加班到晚12点

--幸好顾家,不然外面找女人了,男人一闲就出麻烦

都是别人嫖我

--人家都在搬砖忙到11点,只能嫖你了

很少晚加班,即使加班也是我坐旁边喝酒,他们工作

--闲的蛋疼都陷入哲学思考了

叫饭店送一桌菜,他们草草吃饭继续工作,我就一直喝

累的活不干,专挑轻松来钱的

基本是吃过中饭就跑了~20年如此


【版權聲明】
本文爲原創,遵循CC 4.0 BY-SA版權協議!轉載時請附上原文鏈接及本聲明。
原文鏈接:https://wvlib.com/am.php?t=dcGWcEHL0FJ2
Tag: 睡眠 健康 教育
我也要發一個   ·   返回首頁     ·   返回[養生]   ·    前一個  ·   下一個
評論
特洛伊#1.  特洛伊 at 2021-10-20 23:51:12(Normal)  分享鏈接

加州伯克利大学教授Matthew Walker关于睡眠的研究 https://wvlib.com/am.php?t=dcGWcEHL0FJ2

小孩应该中午睡一觉

中国小孩睡眠严重不足,8/9点到家胡塞2口,11点睡觉6点起床

真是比猪狗不如

高中生9/10点才到家

頂部     1/1 
未登錄,
請先 [ 註冊 ] or [ 登錄 ]
(一分鍾即可完成註冊!)
返回首頁     ·   返回[養生]   ·   返回頂部  

節點