作者Matthew Walker是加州伯克利大学教授， 这本书基于他20年研究睡眠的经验。

Walker 把睡眠、饮食和运动比做健康的大三支柱，进而认为睡眠才是健康的基础。睡眠不足（良）会导致一连串健康问题（心血管，糖尿病，癌症）。良好的睡眠可以平复情绪，修复身体细胞，增强免疫力。睡眠促进记忆。考试前一定要好好睡一觉。为了学习而牺牲睡眠是不智的。为了挣钱而牺牲睡眠是可怜的 。 

他从人生不同阶段的睡眠特点开始讲：

1. 婴儿的睡眠：出生后是“多段睡眠”，醒醒睡睡。四个月左右，二十四小时的睡眠循环逐渐形成，对光线温度等影响睡眠的因素有反应。一周岁后，婴儿白天大多数时间醒着（间隙小睡），晚上基本是一个整觉。三到四岁，“双段睡眠”成型，也就是晚上一大觉，白天一个午觉。童年后期，单段睡眠成型。

2. 青春期的睡眠特点： 青春期孩子由于大脑发展的需要，困意来袭的时间较父母晚2-3个小时，叫他们10点睡就好像叫父母7/8去睡觉，而他们7/8点起床的状态如同父母4/5点起床。青春期睡眠长度和质量又至关重要。往往跟多种心理健康成正比。心理疾病跟睡眠质量相关（但不是因果关系。）青少年晚睡也是为脱离父母的独立做准备。独立，包括独立地使用自己的时间。青春期的猫头鹰男孩也不容易。但成年后，情况会有好转。

！睡眠对于大脑认知能力的发展至关重要。 深度睡眠促进大脑发展，而不是反过来（P90）

在成年之前，深度睡眠时间是最长的。成年后，会慢慢减少。所以，孩子想多睡一会儿，就让他们多睡一会儿吧。长大后，想好好睡都不容易了。

3. 老年人的睡眠

“老年人不需要多睡”的观念是错的。老年人跟年轻人一样每天需要大概8小时的睡眠。为什么老年人睡不好呢？其中一个原因是老了，前额叶是负责深度睡眠的，不幸的是，也是最早开始老化的部分。 当然还有身体健康的其他原因。

4他也讲到， 一个人是“早雀”还是“夜猫”，基因决定，50%的遗传机率。但现在的社会结构对夜猫子不利，他们一般被认为是懒，缺乏自律; 出现健康问题的比例也更高。

5 睡眠对记忆力的影响

如果明天有一个重要的考试，你应该挑灯夜战，复习到天明， 还是去好好睡一觉呢？

正确的做法是去睡觉！因为睡觉的质量跟记忆力密切相关。睡眠能要让你更牢记已经记忆的内容，也能让你更轻松地记住需要记忆的内容。而良好的睡眠又让大脑更清醒和活跃，从而记住需要记住的信息。

early night, rich in deep NERM的睡眠促进事实类的长时记忆（也就是说，如果你睡觉前背了书，就要早点睡，在睡眠中，大脑会继续工作，加深这个记忆。）

大脑负责记忆的部分如同一个USB，需要通过睡眠释放‘空间’，让已经记住的内容更深刻在大脑里。

6 睡眠跟血糖的关系

睡眠太少（成人低于6小时）会导致肥胖和糖尿病。因为少眠，肠道细菌需要更努力地工作，人变得更嗜甜。你睡得越少，就吃得越多。 

7 睡眠时间和循环

只有5%的人只需要睡六个小时就一天精神抖擞，余下的95%需要7-10个小时。每两个小时是一个睡眠循环。 每个循环又各有REM （rapid eye movement/ 快速眼动) 和NREM （无快速眼袋） 阶段，这两个阶段的作用不同。普通人一个晚上需要 4-5个睡眠循环。 而最后一个睡眠循环是最重要的，也就是一般人的早上5-7点，开始频繁做梦的阶段。 

8 要想好好睡觉，白天要多晒太阳，调剂褪黑素的分泌。 而夜晚也避免“蓝光”

LED（蓝光）对睡眠的几大损害：一，可延迟褪黑素的分泌可达三小时之久，让人迟迟不想睡。二，负面影响REM睡眠。三，起床后会觉得没睡好。四，在后面几天里对褪黑素的分泌依然有影响。也就是说，某人某晚用平板看了几个小时的书，蓝光对某睡眠的影响是多重和延续的。如果你有睡眠问题，在夜间要把灯光调暗，少用屏幕。

（来源：https://m.weibo.cn/detail/4536541344697236）

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小孩应该中午睡一觉

中国小孩睡眠严重不足，8/9点到家胡塞2口，11点睡觉6点起床

真是比猪狗不如

高中生9/10点才到家

我家孩子初中是4点半放学

高中住校10点拉闸

9点下课回宿舍洗洗

住校好，一星期摸不到手机。学校发笔记本只能上校网

别的娃有被没收过7部手机

没收一个再网购一台

楼下的娃经常是8点多在电梯碰到，现在怎么这么晚才放学

--去上辅导班了

--去年这边中考前50名的全部来自一个思考乐

我想毛毛初中都是4点半，现在怎么这么晚

--学校正常放学5:55

南京规定4点半~一般是早8晚5

--我上初中那会有晚自习，放学是晚上7:30

--我的整个学生时代都是早上4:30起床，5点到班上

--但是晚上回家就没作业了

小弟弟累趴了

--发育晚，初中那会小弟弟还跟虫子似的

毛毛初中是和老婆一道出门，毛毛骑车，老婆是8点上班

--怪不得都是你做饭

毛毛基本5点到家

天天扛自行车扛上扛下

我又不上班，上午转一圈，下午2~3点就回家了

20年如此

难得加班到晚12点

--幸好顾家，不然外面找女人了，男人一闲就出麻烦

都是别人嫖我

--人家都在搬砖忙到11点，只能嫖你了

很少晚加班，即使加班也是我坐旁边喝酒，他们工作

--闲的蛋疼都陷入哲学思考了

叫饭店送一桌菜，他们草草吃饭继续工作，我就一直喝

累的活不干，专挑轻松来钱的

基本是吃过中饭就跑了~20年如此